[1] 굽은 등 스트레칭 운동

굽은 어깨, 굽은 등은 어깨가 좁아 보이고 체형의 미도 좋지 않을 뿐 더러 목과 척추에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 

일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭과 폼롤러를 이용한 운동으로 굽은 어깨 펴는 운동 방벙을 알려 주도록 한다. 

 

바른 자세로 앉아 팔꿈치를 접고 몸 쪽으로 붙여준 뒤 팔을 양 옆으로 넓혔다가 조여준다. 이 때 견갑골의 움직임에 집중한다. 견갑골의 움직임에 집중하여 견갑골이 조여졌다 펴졌다 함에 신경을 집중한다. 이것이 중요하다. 

 

1) 겨드랑이 림프관

- 옆으로 누워 겨드랑이에 폼롤러를 대고 겨드랑이 쪽으로 무게가 실릴 수 있도록 엉덩이를 들어 올린다.

- 통증이 심할수록 심호흡을 크게 하고 내쉬는 숨에 몸이 이완될 수 있도록 한다.

- 1회에 1분 정도 진행하고, 하루 최소 3세트 이상 진행토록 한다. 

 

2) 등근육 롤링 마사지

- 누운 상태에서 무릎을 세우고, 폼롤러를 견갑골 아래 등 부분에 둔다. 

- 천천히 롤링하면서 근육을 풀어준다.

- 통증점이 느껴지면 5~10초간 멈춰서 주변 근육을 함께 풀어준다.

- 1회에 1분간 진행하고, 하루 최소 3세트 이상 진행토록 한다.

 

3) 굽은 등 가슴 펴기

- 머리부터 꼬리뼈까지 롤러 위에 닿도록 등을 대고 눕는다.

- 두발은 골반보다 넓게 벌리고 양발은 손바닥이 마주보게 천장으로 뻗는다.

- 팔을 구부리지 않고 견갑골이 녹아내려 가듯이 지긋이 눌러준다.

- 4회 반복 후, 양손을 뒤로 넘겨 바깥쪽으로 원을 그린다. 

- 견갑골을 지긋이 누르고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.